Les protéines sont le principal matériau de construction du corps. Si l’on peut survivre pendant un certain temps sans graisses ni glucides, cela est impossible sans protéines. Dans le même temps, les protéines constituent la base de l'alimentation aussi bien des athlètes qui développent leurs muscles que de ceux qui souhaitent se débarrasser des kilos de graisse en trop. De nombreux régimes populaires sont basés sur des principes protéiques.
L'essence du régime, principe d'action.
La conclusion est que le poids corporel est réduit en augmentant les aliments protéinés dans l'alimentation et en réduisant le reste (graisses et glucides). Le corps entre dans un état de carence énergétique et commence à consommer les réserves de graisse.
Pourquoi tu as besoin de consulter un médecin
Tout régime, même raisonnable, est stressant et ne convient pas à tout le monde. Avant de prendre des mesures d'urgence pour perdre du poids, vous devez être examiné par un médecin.
Règles nutritionnelles lors d'un régime.
- Le produit prédominant dans l’alimentation est la protéine (60 % ou plus).
- Pour équilibrer votre alimentation, vous pouvez ajouter des légumes et des fruits, mais pas tous.
- Les repas doivent être divisés : 5 à 6 fois par jour.
- Il est nécessaire de boire au moins 1 à 2 litres d'eau par jour.
- Le rythme d'alimentation doit être le même, sans sauts brusques dans le temps. L'intervalle entre les repas ne dépasse pas 4 heures.
Protéines végétales et animales.
Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. Les animaux ont plus de valeur pour les humains car ils contiennent une plus grande quantité d’éléments nécessaires et sont mieux digestibles. Les protéines (protéines) sont constituées d'acides aminés, dont certains sont produits dans le corps humain et d'autres proviennent uniquement de l'extérieur, de protéines animales. La digestibilité des protéines animales par l'homme peut atteindre jusqu'à 99,9 % (œufs de poule), tandis que les protéines végétales sont digestibles jusqu'à 60 % maximum.
quelle est la différence
La différence réside dans la structure des acides aminés qui composent la protéine. Chez l'homme et chez de nombreux animaux, c'est proche, donc en mangeant de la viande, l'apport nécessaire en acides aminés est reconstitué. Chez les plantes, cette structure est plus différente.
Rapport optimal
Pour une alimentation équilibrée, il est préférable de consommer des protéines animales et végétales dans une proportion de 60 à 40 %.
Liste d'aliments riches en protéines pour perdre du poids.
- filet de poulet (la teneur en protéines dans 100 g est d'environ 22 g)
- des œufs (le blanc d'un œuf de première qualité contient 3 g de protéines, le jaune contient 3 g de protéines)
- cabillaud (100 g de poisson contiennent environ 22 g de protéines)
- fruits de mer (100 g contiennent environ 22 g de protéines)
- Les viandes préférées sont le lapin, la dinde et le bœuf (la teneur en protéines pour 100 g est d'environ 20 à 22 g).
- le bœuf est maigre (la teneur en protéines pour 100 g est d'environ 22 g).
- Le fromage cottage ne peut être consommé que le matin (pas gras, pas plus de 2,5%)
- Parmi les aliments végétaux, le soja contient la plus grande quantité de protéines, suivi des autres légumineuses.
Les glucides dans un régime protéiné.
Pour équilibrer votre alimentation et obtenir les vitamines nécessaires, vous pouvez consommer :
- Fruits et baies sans sucre.
- Céréales (sarrasin, avoine et riz) : jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour et uniquement le matin
- Légumes : concombres, tomates, légumes verts, laitue, poivrons, oignons, ail, chou, brocoli, haricots verts, courgettes.
Pourquoi ne peut-on pas l’exclure complètement ?
En plus d’être une source d’énergie, les glucides jouent un rôle important dans la digestion. Pour éviter les troubles du fonctionnement de l'estomac et des intestins, il est nécessaire de consommer des « glucides fibreux » (la plupart des légumes à salade) - des aliments contenant des fibres.
Minimum de glucides requis
Il vaut la peine de laisser au moins quelques cuillères à soupe de céréales dans votre alimentation chaque jour et une salade de légumes chaque jour (si tous les légumes sont acceptables dans l'alimentation et qu'aucune huile n'est ajoutée à la salade, il n'y a pratiquement aucune restriction sur la quantité).
Quels glucides ne faut-il pas manger pendant un régime ?
Tout glucide ayant un indice glycémique supérieur à 50 est inacceptable. Il s'agit notamment des aliments contenant du sucre, de la farine, des sucreries et du chocolat.
Quels glucides sont autorisés ?
Glucides avec un indice glycémique inférieur à 50 (principalement légumes, fruits non sucrés, céréales). Ils sont facilement digestibles et ne contribuent pas au dépôt de graisses. En même temps, ils constituent une source d’énergie nécessaire.
Règles de base du régime.
- Tenez-vous-en à la liste des produits autorisés et ne soyez pas frustré par le reste.
- Mangez des céréales uniquement dans la première moitié de la journée.
- Dernier repas au plus tard 4 heures avant le coucher.
- Élimination des graisses de l'alimentation.
- Activité physique obligatoire.
Régime de consommation d'alcool
Il faut boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. C'est l'eau potable qui compte, pas les jus, le thé et autres boissons.
comptage des calories
Le nombre de calories pour les filles devrait être d'environ 1 200 par jour dans une vie normale, en tenant compte de l'entraînement sportif. La teneur en calories est calculée à l'aide de tableaux, en tenant compte du fait que les céréales sont pesées sèches et que les produits protéinés sont pesés cuits.
Tableau de la teneur en calories des principaux produits.
| Produit | Nombre de kcal pour 100 g de produit |
| filet de poulet | 100 |
| lapin | 199 |
| boeuf | 90 |
| boeuf | 187 |
| dinde | 197 |
| Fromage cottage faible en gras | 86 |
| Kéfir faible en gras | 30 |
| grec | 329 |
| avoine | 345 |
| Riz | 323 |
| concombres | 15 |
| tomates | 19 |
| poivron rouge | 27 |
| vert | 20-45 |
| salade | 14 |
| la morue | 75 |
| calmar | 75 |
| oeufs | 157 |
| Bananes | 91 |
| pommes | 46 |
| soja | 395 |
Distribution de rations
La nourriture est distribuée en 5 à 6 repas par jour et, dans la première moitié de la journée, les céréales sont introduites dans l'alimentation, tout comme les produits à base de caillé. Il est préférable de grignoter les fruits séparément des autres aliments et également en début de journée. Après le déjeuner, il est conseillé de manger uniquement des protéines animales en association avec des salades de légumes.
Produits interdits
- Restauration rapide.
- Alcool, boissons gazeuses, jus conditionnés.
- Graisses, notamment d'origine animale.
- Produits de pâtisserie et de confiserie.
- Noix et fruits secs.
- Fruits sucrés.
- Produits semi-finis.
- Sucre et produits contenant du sucre.
- Viandes et poissons gras.
- Produits en conserve.
Combien de temps suivre un régime protéiné ?
Le régime protéiné classique dure une semaine, mais il existe des variantes de 10 et 14 jours, ainsi que des options plus courtes.
Régime express pendant 3 jours.
Aide à perdre rapidement deux ou trois kilos ; Vous ne devriez pas vous attendre à plus de résultats au cours de cette période. Le risque est que les kilos perdus reviennent aussi vite qu’ils ont disparu. Et pour certains, ce laps de temps n’est peut-être tout simplement pas suffisant pour obtenir des résultats.
Régime protéiné pendant 5 jours.
Dans le cas d'un régime protéiné de cinq jours, une abstinence totale de graisses et de glucides (sauf les légumes et fruits légers) est pratiquée. Le menu comprend des produits avec la plus haute teneur en protéines confortables. 6 repas doivent être pris, le dernier au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher.
Régime protéiné efficace pendant 7 jours.
Le type de régime protéiné le plus courant, peu lourd et en même temps efficace. Ce type de nutrition vous enseigne un mode de vie sain et vous aide à l’adopter à l’avenir. Le régime est divisé en 5 repas, la teneur totale en calories du menu quotidien ne doit pas dépasser 1 000 à 1 200 kcal. Ce régime protéiné permet de perdre entre 5 et 7 kg.
Pour 10 et 14 jours
Cette option n'est pas destinée aux débutants. Pendant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 8 kg. Il est impératif d'inclure un minimum de glucides dans votre alimentation pour éviter les problèmes digestifs et maintenir un régime de consommation (à partir de 1,5 litre par jour). Le menu peut être le même qu'un régime hebdomadaire avec des variations de produits acceptables.
Régime protéiné pendant 4 semaines.
Déconseillé sans consultation préalable de votre médecin. S’il n’est pas suivi scrupuleusement, un tel régime protéiné peut être nocif pour la santé. Il convient aux personnes en bonne santé, mais en même temps avec un excès de kilos en trop.
Exemple de menu pour la semaine.
| Jour/menu | lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Petit-déjeuner | 2 œufs omelette + kéfir | 2 œufs durs et flocons d'avoine | Fromage cottage faible en gras et kéfir | Thé vert et flocons d'avoine avec œufs brouillés | Oeufs brouillés et pain complet | Omelette aux 3 blancs d'œufs et flocons d'avoine | Salade de fruits au yaourt nature |
| collation | yaourts nature | Pain de blé entier, laitue et tomate | Pain de blé entier au thon et salade | kéfir et banane | pomme et yaourt | Pain de blé entier, laitue et tomate | Thé vert et pain grillé avec poulet bouilli et salade |
| Déjeuner | Filet de poulet bouilli avec garniture de sarrasin | Salade de viande et légumes vapeur sans huile | Filet de poulet cuit à la vapeur et riz | Poisson cuit à la vapeur avec du riz | Bouillon de poulet aux nouilles | Dinde ou lapin cuit dans du papier aluminium + salade | Poisson au four avec citron, herbes et riz. |
| dîner tôt | salade de légumes | Salade de fruits au yaourt écrémé | Yaourt nature et pomme | salade de légumes | Salade de légumes et un morceau de poisson. | salade de légumes | Fruits au choix sauf friandises. |
| dîner | Poisson et brocoli cuits à la vapeur | salade de thon | Salade de calamars et légumes | Poisson aux haricots verts | Viande au four dans du papier aluminium + légumes. | salade de crevettes | Filet de poulet au brocoli |
Les plats peuvent être variés dans le cadre des règles générales de nutrition.
Options de régime protéiné
Il existe de nombreuses variétés de régimes protéinés.
Monorégime protéiné strict
Cela implique un rejet presque complet des glucides et une élimination complète des graisses. Ce régime ne doit pas dépasser 5 à 7 jours.
Protéine végétale ou végétale
Il s’agit d’obtenir des protéines à partir d’aliments végétaux. Celui-ci ne fournit pas l'équilibre en acides aminés nécessaire au corps humain, mais convient à ceux qui ne consomment pas de protéines animales.
Protéine-vitamine
Il se compose d’aliments protéinés et vitaminés, pris en alternance. Les repas sont divisés en 5 fois par jour, 3 fois par jour sont des protéines et 2 fois des vitamines. Les aliments protéinés comprennent la viande et les produits laitiers, et les aliments riches en vitamines comprennent les fruits et les légumes. Ce régime dure généralement une semaine.
Protéine-graisse
Elle repose sur le principe d’une consommation d’aliments d’origine animale, riches en protéines et en graisses et d’un rejet total des glucides. Développé par Kwasniewski, un nutritionniste polonais.
Protéines-glucides
L'option nutritionnelle la plus rationnelle, qui combine des aliments contenant des protéines et des glucides. Bon pour ceux qui ont besoin de perdre quelques kilos.
Régimes protéinés avec « nom »
La variété des régimes protéinés est impressionnante. Les plus célèbres étaient les régimes Dukan et Atkins, qui ont acquis une renommée mondiale. La méthode Dukan met l'accent sur le rejet presque complet des glucides, la consommation de grandes quantités de suppléments de protéines et de son pour normaliser la digestion. Atkins équilibre les viandes, les fruits et les légumes sans limiter l'apport en protéines et en graisses.
Régimes protéinés populaires pour perdre du poids rapidement
Kremlevskaïa
Chaque produit de ce régime est valorisé dans un certain nombre d'unités ; Vous ne pouvez consommer qu'un nombre limité d'unités par jour, qui varie selon les différentes étapes (le régime complet se compose de quatre étapes). Pour le reste, cela repose aussi sur la limitation des glucides (qui coûtent plus cher en unités) et de la prédominance des protéines dans l'alimentation.
oeuf
Un régime protéiné assez classique, à la seule différence qu’il faut consommer des œufs tous les jours. Il dure d'une semaine à un mois, vous permettant de manger des protéines et des glucides hypocaloriques.
japonais
Un régime très strict qui dure deux semaines. Toute la nourriture est divisée en trois repas par jour. La substitution de produits par des produits similaires est interdite. Vous ne pouvez pas prendre de collations entre les repas principaux. La teneur en calories des aliments est réduite au minimum en raison du rejet presque complet des glucides et des graisses.
Régime protéiné pour hommes.
Les régimes ne sont pas seulement l’apanage des filles. La nutrition protéinée est également appréciée des hommes, notamment chez les sportifs qui « coupent » (travail sur le soulagement musculaire). Le principe de la nutrition reste le même, mais la quantité de protéines dans l'alimentation est supérieure à celle des filles. Les athlètes peuvent consommer 2 à 3 grammes de protéines ou plus pour 1 kg de poids (il s’agit des besoins quotidiens). Comme cette quantité de protéines est difficile à consommer en un seul repas, les shakes protéinés sont populaires dans l'alimentation et peuvent remplacer une ou deux collations par jour. Il est recommandé de les boire quelque temps avant l'entraînement et une demi-heure après.
Activité physique pour améliorer les résultats
L'activité physique est un gage de l'efficacité de l'alimentation. Sans entraînement, le résultat ne sera pas aussi brillant et les muscles ne seront pas travaillés. Mais en cas de rejet complet des glucides, le sport est contre-indiqué : le corps n'a tout simplement nulle part où puiser l'énergie pour l'activité physique. Il sera possible de reprendre les cours quelque temps après le retour des glucides dans l'alimentation.
L'entraînement en force sera-t-il efficace ?
L’entraînement en force est efficace avec un régime protéiné, à condition qu’il reste suffisamment de glucides dans l’alimentation pour fournir de l’énergie à l’athlète. Sans glucides, il y aura un manque d’énergie, ce qui peut entraîner une perte de conscience et de graves problèmes de santé. Le but de l’entraînement en force est de transformer les aliments reçus en muscles et de développer un corps beau et tonique. Il est recommandé de s'entraîner trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Deux jours par semaine doivent être consacrés aux parties les plus faibles du corps qui doivent être tonifiées en premier, et une journée au reste.
Charges cardiovasculaires
Ce sont des exercices cardiovasculaires qui permettent de se débarrasser des réserves de graisse excédentaires, en convertissant les graisses en énergie. Ils sont plus efficaces après un entraînement en force. Le cardio doit durer au moins 40 minutes et pendant l'exercice, il est nécessaire de surveiller la fréquence cardiaque. Il est interdit aux personnes en surpoids extrême de passer immédiatement à la course à pied et à d'autres exercices d'aérobic qui sollicitent considérablement les articulations du genou. Il est préférable de commencer par marcher et faire du vélo régulièrement. Un cardio intense ne doit également être effectué que si la quantité d'énergie requise pénètre dans le corps.
Comment arrêter un régime et maintenir les résultats
Après avoir terminé le régime, vous ne pouvez pas simplement revenir à votre régime habituel ; Cela annulera tous vos efforts et les kilos perdus reviendront rapidement et en double. La sortie doit être progressive. Il est nécessaire de passer à une alimentation équilibrée associant aliments protéinés et glucidiques. Pour que les résultats durent longtemps, il est nécessaire de s’habituer au quotidien à une alimentation saine et équilibrée. Il ne faut pas non plus renoncer à l'entraînement sportif : les muscles gonflés ont tendance à « se dégonfler » très vite, mais leur récupération est bien plus difficile.
Recettes pour un régime protéiné
Pour que le régime protéiné ne paraisse pas très lourd, vous pouvez le diversifier à l'aide de recettes intéressantes et savoureuses.
soupes
Soupe au poulet et asperges
- Filet de poulet – 300 g
- Asperges en conserve – 100 g
- Champignons – 300 g
- Oignons verts – 1 botte
Le filet de poulet est bouilli et retiré du bouillon, les champignons sont ajoutés au bouillon et mijotés pendant 10 minutes, puis les asperges hachées et le filet de poulet sont ajoutés. La soupe est salée, assaisonnée et servie avec des oignons verts.
Bouillon de boeuf au chou-fleur et brocoli
- Viande maigre – 200 g
- Chou-fleur – 100 grammes
- Brocoli – 100 g
La viande est bouillie jusqu'à ce qu'elle soit cuite, le brocoli et le chou-fleur sont bouillis dans un bouillon et broyés dans un mélangeur jusqu'à obtenir une purée. Ajoutez un peu de sel et d'herbes.
Deuxièmes cours
Poulet au brocoli avec sauce
- Filet de poulet – 250 g
- Brocoli – 150 g
- Yaourt nature – 50 g
- Moutarde – 1 c.
Le yaourt est mélangé à de la moutarde et le filet de poulet est enrobé du mélange. Le poulet est placé sur une plaque à pâtisserie avec le brocoli et cuit sous papier d'aluminium pendant environ une demi-heure à 200 degrés.
Viande de lapin aux courgettes mijotées
- Filet de lapin – 150 g
- Courgettes – 1 pièce
- Herbes au choix
- persil
Le filet est cuit à la vapeur, les courgettes sont cuites avec des herbes, servies ensemble et parsemées de persil.
poisson cuit à la vapeur
- Filet de poisson de rivière – 150 g
- un demi citron
- Persil, basilic – 1 bouquet
Le poisson est cuit à la vapeur avec des herbes et saupoudré de citron. Vous pouvez servir du riz brun en accompagnement.
Salades protéinées pour perdre du poids.
Salade de calamars
- Blancs d'œufs – 5-6 pièces
- Calmar – 150-200 g
- Salade – 1 bouquet
- Verts – 1 bouquet
- jus de citron
Tous les ingrédients sont hachés et mélangés dans un saladier, saupoudrés d'un peu de sel et de poivre et arrosés de jus de citron.
Salade de légumes au poulet
- Filet de poulet – 100 g
- Concombres et tomates – 2 morceaux chacun
- vert
- yaourts nature
Le filet est bouilli jusqu'à ce qu'il soit tendre et finement haché, ajouté aux légumes hachés et la salade est assaisonnée de yaourt nature.
Desserts
La plupart des desserts ne sont pas disponibles pendant le régime, mais vous pouvez préparer une salade de fruits avec une vinaigrette au yaourt nature.
Plats protéinés au carême
Si vous souhaitez obtenir un effet maximal, vous devez vous concentrer sur les plats maigres bouillis et cuits à la vapeur, les œufs durs.
Boissons protéinées
Au lieu d’un repas par jour, vous pouvez boire des boissons protéinées. La protéine de lactosérum est idéale.
Que faire en cas de panne
Si vous ne suivez pas le régime, vous devriez faire une pause de quelques jours, vous préparer à nouveau et recommencer. Chaque échec vous oblige à revenir, vous devez donc essayer de vous motiver et de ne pas abandonner le régime à mi-chemin.
Pourquoi est-ce que ça vaut son poids ?
Il arrive que le jeûne ne produise pas immédiatement des résultats visibles. Cela peut être dû à une mauvaise alimentation. Avec les caractéristiques du corps. Pour commencer, il faut être patient et attendre une semaine voire deux pour voir les résultats. Si le jeûne est strictement observé et que le poids n'a pas disparu, vous devriez consulter un médecin.
Les premiers kilos sont les plus faciles à perdre, surtout pour les personnes ayant un excès de masse grasse. Les suivants ne sont plus donnés avec autant d’empressement. En plus du régime, l'exercice sera utile ici.
Erreurs courantes lors de la perte de poids
On croit souvent que pour perdre du poids, il faut manger moins. Des options de jeûne sont inventées qui ne font que nuire à la santé et gâcher la digestion. La manière la plus rationnelle de perdre du poids est de suivre une alimentation équilibrée et régulière, avec l'introduction dans l'alimentation de tous les produits nécessaires à la vie.
Avis de médecins et nutritionnistes.
Les médecins traitent mieux un régime raisonnablement protéiné que les autres jeûnes. Mais avant de commencer à perdre du poids, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Il est également déconseillé de prolonger ces jeûnes ou d'abandonner complètement les vitamines de l'alimentation.
Quels sont les dangers d’un régime protéiné ?
Tout régime est un fardeau pour le corps. Le corps a besoin de temps pour s’adapter au nouveau régime alimentaire ; Les organes internes fonctionnent plus activement et reçoivent une charge plus importante. Le manque de protéines peut entraîner une exacerbation des maladies chroniques.
En cas de perte de poids soudaine, la peau peut se relâcher et une quantité accrue de produits de dégradation des protéines entraîne des problèmes rénaux et un risque de formation de calculs.
Conséquences d'un régime protéiné pour les femmes
En plus des effets secondaires habituels de tout jeûne, les conséquences désagréables suivantes sont courantes avec un régime protéiné.
Œdème
Avec un manque prolongé de glucides, le corps cesse de les digérer, donc une transition ultérieure vers une alimentation normale peut entraîner des ballonnements.
Constipation
Si les fibres, qui contribuent à une digestion normale, font défaut, une constipation peut survenir. Cela peut être régulé avec des laxatifs, mais si la constipation dure plus de quelques jours, votre régime alimentaire doit être moins strict.
Comment réduire le stress dans le corps.
N'ignorez pas la phase préparatoire et la consultation d'un médecin, n'oubliez pas les suppléments vitaminiques, une consommation suffisante et la quantité appropriée de fibres.
Contre-indications
La nutrition protéinée est interdite si :
- Maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal ;
- Plus de 55 ans ;
- Pendant la grossesse et l'allaitement ;
- Stress physique et mental excessif ;
- Maladie des calculs biliaires ;
- Dans l'enfance et l'adolescence;
- Pour le diabète sucré.
Avantages et inconvénients d'un régime riche en protéines
Avantages : efficacité et capacité à se débarrasser d'un grand nombre de kilos. Ce régime est bien toléré s'il n'y avait pas de contre-indications au départ.
Mais il y a aussi des inconvénients, notamment : une détérioration de l'humeur et de la fatigue dues au manque d'énergie, des maux d'estomac dus à des changements dans la digestion, une mauvaise haleine due à l'augmentation du nombre de protéines, un stress important sur les organes internes.
Régime protéiné pendant la grossesse et l'allaitement.
Tous les régimes et jeûnes sont interdits sauf ceux prescrits par le médecin superviseur pendant la grossesse et l'allaitement, y compris les régimes protéinés.
Bilans et résultats
- "J'ai pris du poids après l'accouchement et je n'arrivais pas à me remettre en forme, mais un régime protéiné en seulement une semaine a fait un miracle et m'a sauvé de 7 kilos. Et la transition vers une alimentation saine et le retour aux exercices d'aérobic nous ont permis de consolider les résultats. Je suis très heureuse, j'ai facilement supporté cette grève de la faim."
- "Je pratique un régime protéiné 4 fois par an, le reste du temps je mange des protéines et des glucides confortables, avec un minimum de graisses dans l'alimentation. Cela permet de rester en forme sans entraînement actif, même si, bien sûr, on ne peut pas se passer du tout d'activité physique."
- "En un an, j'ai pris 9 kilos d'excès de poids, j'ai décidé d'essayer le jeûne protéiné et, par conséquent, j'ai perdu 8 kilos en une semaine. Ensuite, j'ai commencé à manger plus librement, mais encore plus de protéines, moins de glucides et complètement éliminé les sucreries. Cela m'a aidé à me mettre en forme."